Media maratón · 21,1 km
Plan de media maratón para terminarla o bajar tu marca
La media maratón es la distancia perfecta para progresar: exige resistencia, pero también ritmo. Con 8-14 semanas bien planificadas puedes pasar de terminarla a bajar varios minutos tu marca.
En RampUp eliges si tienes una carrera con fecha o si quieres mejorar tu marca en un bloque de 12 semanas con un test al final. El plan combina umbral, series y tiradas largas, y se ajusta cada día a tu recuperación.
Crear mi plan de media maratónTu primer plan es gratis. Sin tarjeta.
Cómo se construye
Semana a semana, sin saltos
El volumen sube poco a poco, con semanas de descarga y una puesta a punto al final. RampUp calcula las tuyas con tus datos reales.
Ejemplo
Una semana tipo
Orientativa: tu plan sale de tu nivel, tus días disponibles y tu objetivo, y cambia cada semana.
| Lunes | DescansoMovilidad o bici suave opcional |
|---|---|
| Martes | Series5×1200 m a ritmo de 10 km |
| Miércoles | Rodaje suave8 km Z2 + fuerza |
| Jueves | Umbral2×12' a ritmo umbral |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave8 km Z2 + 4 rectas |
| Domingo | Tirada larga16 km, los últimos 4 a ritmo de media |
Consejos
Lo que marca la diferencia
El umbral es tu mejor amigo
Bloques de 10-20' a ritmo «cómodamente duro» suben el ritmo que puedes aguantar una hora y media.
Ensaya el ritmo de carrera
Termina algunas tiradas largas con 3-6 km a ritmo objetivo para que el día D te resulte conocido.
Descansa de verdad
Una semana de descarga cada 3-4 te hace más fuerte. RampUp las coloca solas.
Test al final
Si no tienes carrera, el bloque termina con un test de 10 km o de media para medir cuánto has mejorado.
Por qué RampUp
Un plan que te escucha
Si duermes mal, viajas o te duele algo, tu plan cambia. Cada mañana mira tu recuperación y cada semana revisa lo que has hecho de verdad.
Preguntas frecuentes
Dudas habituales
¿Cuánto tiempo se tarda en preparar una media maratón?
Si ya corres 3 días por semana, 8-12 semanas. Si empiezas casi de cero, 14-16, empezando por correr 10 km sin parar.
¿Qué ritmo de entrenamiento necesito para bajar de 1h45?
Alrededor de 4:58 /km el día de la carrera. Para eso el umbral rondará 4:45 y los rodajes 5:40-6:00. RampUp te da tus ritmos exactos según tu forma.
¿Puedo prepararla sin carrera concreta?
Sí: elige «Mejorar mi marca». Son 12 semanas con un test al final para ver cuánto has avanzado.
Guías
Para leer antes de empezar
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En 2 minutos. El primero es gratis.