Poder correr una distancia
Empezar a correr: tus primeros 5 y 10 km
El error más común al empezar a correr es ir demasiado rápido y demasiado pronto. El cuerpo necesita semanas para adaptarse al impacto: por eso los buenos planes alternan correr y andar y suben la distancia poco a poco.
En RampUp eliges el reto «Poder correr una distancia» (por ejemplo, 5 o 10 km). La app calcula cuántas semanas necesitas según lo que corres hoy y prepara cada sesión, con fuerza suave para proteger rodillas y tobillos.
Empezar a correr gratisTu primer plan es gratis. Sin tarjeta.
Cómo se construye
Semana a semana, sin saltos
El volumen sube poco a poco, con semanas de descarga y una puesta a punto al final. RampUp calcula las tuyas con tus datos reales.
Ejemplo
Una semana tipo
Orientativa: tu plan sale de tu nivel, tus días disponibles y tu objetivo, y cambia cada semana.
| Lunes | Correr + andar8×(2' corriendo + 1' andando) |
|---|---|
| Martes | Fuerza suave20' en casa: sentadilla, puente, plancha |
| Miércoles | DescansoPaseo opcional |
| Jueves | Correr + andar6×(3' corriendo + 1' andando) |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje continuo15-20' seguidos a ritmo muy cómodo |
| Domingo | DescansoMovilidad 10' |
Consejos
Lo que marca la diferencia
Más despacio de lo que crees
Al principio, el ritmo es lo de menos. Si no puedes hablar, baja. La constancia gana.
Sube poco a poco
Más tiempo corriendo cada semana, pero nunca de golpe. RampUp lo calcula por ti.
Fuerza 2 días
15-20 minutos en casa reducen mucho el riesgo de molestias en rodillas y tobillos.
Celebra el día del reto
El plan termina con un día para correr la distancia entera. Compártelo con tus amigos en la app.
Por qué RampUp
Un plan que te escucha
Si duermes mal, viajas o te duele algo, tu plan cambia. Cada mañana mira tu recuperación y cada semana revisa lo que has hecho de verdad.
Preguntas frecuentes
Dudas habituales
¿Cuánto se tarda en correr 5 km sin parar?
Partiendo de cero, entre 6 y 9 semanas corriendo 3 días por semana. Si ya haces deporte, puede ser menos.
¿Y 10 km?
Unas 8-12 semanas desde que corres 5 km cómodo. RampUp calcula las semanas con tu tirada más larga reciente.
¿Necesito reloj para empezar?
No. Puedes apuntar tus entrenos a mano. Si tienes reloj (Garmin, Polar…), se sincroniza solo y el plan se adapta mejor.
Guías
Para leer antes de empezar
Empezar a correr gratis
En 2 minutos. El primero es gratis.