Maratón · 42,195 km
Plan de entrenamiento para maratón, hecho para ti
Preparar un maratón no es correr más y ya: es subir el volumen poco a poco, alargar la tirada larga, meter ritmo de carrera en el momento justo y llegar descansado. Un plan genérico de 16 semanas no sabe si has dormido mal, si viajas el jueves o si te molesta el gemelo.
RampUp calcula tu forma real con tus actividades (VDOT), te dice si tu tiempo objetivo es realista y construye tu plan semana a semana hasta el día D. Luego lo adapta cada día con tu reloj y con lo que le cuentes.
Crear mi plan de maratónTu primer plan es gratis. Sin tarjeta.
Cómo se construye
Semana a semana, sin saltos
El volumen sube poco a poco, con semanas de descarga y una puesta a punto al final. RampUp calcula las tuyas con tus datos reales.
Ejemplo
Una semana tipo
Orientativa: tu plan sale de tu nivel, tus días disponibles y tu objetivo, y cambia cada semana.
| Lunes | Rodaje suave10 km en Z2 + fuerza tren inferior |
|---|---|
| Martes | Series6×1000 m a ritmo de 10 km, 2' de trote |
| Miércoles | Otro deporteBici 60' Z2 o descanso |
| Jueves | Rodaje con cambios12 km con 4×5' a ritmo maratón |
| Viernes | DescansoMovilidad 15' |
| Sábado | Umbral3×10' a ritmo umbral |
| Domingo | Tirada larga26 km, los últimos 8 a ritmo maratón |
Consejos
Lo que marca la diferencia
Corre suave la mayor parte
Alrededor del 80 % de tus kilómetros deben ser cómodos (Z1-Z2). La forma se construye ahí; los ritmos rápidos son la guinda.
La tirada larga, progresiva
Sube 2-3 km cada semana y baja una de cada cuatro. Practica ahí el ritmo de carrera y la nutrición (geles, agua).
Fuerza dos días por semana
Sentadilla, peso muerto rumano, gemelo y core: menos lesiones y mejor economía de carrera al final.
No improvises el día D
Sal prudente, mantén ritmo y acelera solo a partir del km 30 si vas bien. RampUp te da el ritmo por tramos.
Por qué RampUp
Un plan que te escucha
Si duermes mal, viajas o te duele algo, tu plan cambia. Cada mañana mira tu recuperación y cada semana revisa lo que has hecho de verdad.
Preguntas frecuentes
Dudas habituales
¿Cuántas semanas necesito para preparar un maratón?
Entre 12 y 20. Si ya corres 40 km a la semana, 12-16 semanas suelen bastar; si partes de menos, mejor 18-20. RampUp lo calcula con tu volumen real y tu fecha de carrera.
¿Cuántos días a la semana hay que correr?
Lo habitual son 4-5 días de carrera y 2 de fuerza. Con 3 días también se puede terminar un maratón, priorizando la tirada larga y una sesión de calidad. Tú eliges los días y el plan se ajusta.
¿Qué ritmo debo llevar en el maratón?
El que tu forma actual permite, no el que te gustaría. RampUp estima tu tiempo con tus marcas y entrenos, te avisa si el objetivo es demasiado ambicioso y te da la estrategia de ritmo por tramos.
¿Qué hago si me pierdo entrenos?
No intentes recuperarlo todo. Cuéntaselo al coach o marca el día: RampUp reajusta la semana sin romper la progresión.
Guías
Para leer antes de empezar
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