Qué comer antes, durante y después de la tirada larga

Por qué importa lo que comes en la tirada larga

Cuando corres, tus músculos usan sobre todo dos combustibles: grasa e hidratos de carbono (los azúcares y almidones del pan, el arroz, la pasta, la fruta…). Los hidratos que guardas en músculos e hígado dan para algo más de hora y media corriendo a ritmo moderado.

Si se acaban, llega la famosa «pájara» o «muro»: piernas de plomo, mareo y ganas de parar. En los rodajes cortos no pasa, pero en una tirada de 90 minutos o más sí puede pasar si sales con el depósito medio vacío o no tomas nada por el camino.

Qué comer y cuándo: resumen rápido

La víspera: qué cenar antes de una tirada larga

Una cena normal, con una buena ración de hidratos (arroz, pasta, patata, pan) y sin experimentos. No hace falta darse un atracón: la «carga de hidratos» de verdad se hace los 2-3 días antes de una carrera larga, no antes de cada entreno.

Evita cenas muy grasas, muy picantes o con mucha fibra (legumbres en cantidad, mucha verdura cruda) si notas que te sientan pesadas. Y no te pases con el alcohol: deshidrata y empeora el descanso.

• Ejemplo 1: pasta con tomate y atún, un poco de pan y un yogur.
• Ejemplo 2: arroz con pollo y verdura cocinada, y una pieza de fruta.
• Ejemplo 3: patata cocida o al horno con huevo y una ensalada pequeña.

El desayuno antes de la tirada larga

• Entre 2 y 3 horas antes de salir. Si sales muy temprano, puedes desayunar algo más ligero 1-1,5 horas antes.
• Hidratos fáciles de digerir: tostadas con miel o mermelada, plátano, arroz, copos de avena, cereales.
• Poca fibra, poca grasa y una cantidad moderada de proteína (un poco de jamón, queso fresco, un yogur).
• Uno o dos vasos de agua al levantarte. El café, si lo tomas a diario, puedes tomarlo con normalidad.
• Como referencia, entre 1 y 2 gramos de hidratos por kilo de peso: para una persona de 70 kg, unos 70-140 g, que son por ejemplo dos tostadas con mermelada, un plátano y un zumo.

Durante: cuántos hidratos tomar por hora

Si la salida dura más de 60-75 minutos, empieza a tomar hidratos: de 30 a 60 g por hora. Empieza pronto, hacia el minuto 40-45, y luego ve tomando cada 20-30 minutos. Si esperas a notar el cansancio, llegas tarde.

Los corredores que lo entrenan pueden llegar a 60-90 g por hora en carrera, pero el estómago también se entrena: sube poco a poco, tirada a tirada.

Ejemplos de qué tomar según la duración

Cómo beber durante la tirada larga

Bebe según la sed y el calor. Como referencia, entre 400 y 800 ml por hora, en sorbos pequeños cada 15-20 minutos. Más no siempre es mejor: beber mucha más agua de la que pierdes también puede ser un problema.

Si sudas mucho, haces más de 2 horas o hace calor, añade sales: una bebida isotónica o pastillas de electrolitos (sales minerales como el sodio) en el agua. Un truco sencillo: pésate antes y después de una tirada. Si pierdes más de 1-2 kilos, necesitas beber algo más la próxima vez.

Después: cómo recuperar bien

En la primera hora, hidratos y proteína. No hace falta un batido especial: comida normal funciona igual de bien. Y sigue bebiendo hasta que la orina sea de color claro.

• Un yogur o kéfir con fruta y cereales.
• Un bocadillo de pavo, jamón o queso y un zumo.
• Un vaso grande de leche (o bebida vegetal) con cacao y un plátano.
• Si comes enseguida, un plato de arroz o pasta con pollo, huevo o pescado es perfecto.

¿Y antes de la carrera? La carga de hidratos

La carga de hidratos consiste en comer más hidratos de lo normal los 2-3 días antes de una carrera larga, como una media maratón o un maratón, para llenar al máximo el depósito. Para un 10K no hace falta.

No se trata de comer el doble, sino de cambiar el reparto del plato: más arroz, pasta, pan, patata o fruta, y algo menos de grasa y fibra. Como referencia general, entre 7 y 10 g de hidratos por kilo de peso al día durante esos días. Es normal ganar algo de peso por el agua que se guarda junto a los hidratos.

• Desayuno: tostadas con mermelada, cereales con leche y zumo.
• Comida: un plato grande de pasta o arroz con algo de proteína y pan.
• Merienda: un bocadillo pequeño, fruta o un yogur con cereales.
• Cena: patata, arroz o pasta, otra vez con poca grasa y poca fibra.

Si tienes problemas de estómago al correr

• Deja más tiempo entre el desayuno y la salida, o toma algo más ligero.
• Reduce la fibra y la grasa el día anterior y por la mañana.
• Toma los geles con agua, no con bebida isotónica: juntos pueden sentar peor.
• Prueba otras marcas o texturas, o alternativas como dátiles, gominolas o membrillo.
• Empieza con poca cantidad (20-30 g por hora) y sube poco a poco en cada tirada.
• Si las molestias son frecuentes o fuertes, consulta con un médico o un dietista-nutricionista.

Errores típicos en la alimentación de la tirada larga

• Salir en ayunas a una tirada de dos horas «para quemar grasa».
• Esperar a tener hambre o estar cansado para tomar el primer gel.
• Probar un gel nuevo el día de la carrera porque lo regalan en la bolsa del corredor.
• Comer mucho menos durante la semana para bajar peso justo cuando más entrenas.
• Olvidarse de comer después y llegar a la siguiente comida sin fuerzas.

La regla de oro: entrena también el estómago

Nada nuevo el día de la carrera: los geles, el desayuno y la bebida que vayas a usar, pruébalos antes en tus tiradas largas. Apunta qué tomaste y cómo te sentó. Al cabo de unas semanas tendrás tu «receta» personal.

RampUp te propone menús según lo que entrenas cada día, y el plan se adapta a los datos de tu reloj, a cómo has dormido y a cómo te sientes.

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