Maratón
¿Cuántos kilómetros a la semana para preparar un maratón?
7 min de lectura · Actualizado el 2 de noviembre de 2026
Es la pregunta que se hace casi todo el que se apunta a su primer maratón. No hay un número mágico: depende de tu nivel, de tu objetivo de tiempo y de las horas que tengas libres.
Pero sí hay rangos que funcionan para la mayoría y una regla que no falla: los kilómetros se construyen poco a poco. Aquí tienes las tablas por nivel y objetivo, cómo subir el volumen semana a semana y los errores que más lesiones provocan.
La respuesta corta
Para terminar un maratón con buenas sensaciones, la mayoría de corredores populares llegan a unos 40-55 km a la semana en las semanas de más carga. Para bajar de 4 horas, lo habitual es moverse entre 55 y 70 km. Cuanto más ambicioso es el objetivo, más kilómetros hacen falta.
Cuando hablamos de «volumen» nos referimos a los kilómetros totales que corres en una semana. Y cuando decimos «pico» hablamos de las 2-4 semanas de más carga del plan, no de todas: al principio corres bastante menos y al final bajas para llegar fresco.
Km semanales y tirada larga según tu objetivo
La «tirada larga» es la salida más larga de la semana, normalmente el fin de semana y a ritmo suave. Estos rangos son los que se usan habitualmente en planes de maratón para corredores populares. Los tuyos dependen de tu historial, tu edad y cómo asimilas la carga.
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| Objetivo | Km a la semana (pico) | Tirada larga más larga | Días de carrera |
|---|---|---|---|
| Terminar el maratón | 40-55 km | 28-30 km | 3-4 |
| Bajar de 4:30 | 45-60 km | 30 km | 4 |
| Bajar de 4 horas | 55-70 km | 30-32 km | 4-5 |
| Bajar de 3:30 | 65-85 km | 32-35 km | 5-6 |
| Bajar de 3 horas | 85-110 km o más | 32-35 km con tramos a ritmo de carrera | 6-7 |
Km según desde dónde partes
Tan importante como el objetivo es el punto de partida. No es lo mismo empezar la preparación corriendo 20 km a la semana que 45. Esta tabla te da una idea de cuántas semanas necesitas y hasta dónde es razonable llegar.
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| Tu nivel ahora | Km que corres hoy | Semanas de preparación | Pico razonable |
|---|---|---|---|
| Empiezas: has hecho algún 10K | 15-25 km/semana | 20-24 semanas | 40-50 km |
| Intermedio: has hecho una media maratón | 25-40 km/semana | 16-18 semanas | 50-65 km |
| Con experiencia: ya has hecho un maratón | 40-55 km/semana | 14-16 semanas | 60-80 km |
| Avanzado: buscas marca | 55 km/semana o más | 12-16 semanas | 80-110 km |
Cómo progresar semana a semana
Un ejemplo con números: si hoy corres 30 km a la semana y quieres llegar a unos 60, no lo hagas en un mes. Sube de 2 a 4 km cada semana y, cada tres semanas de subida, haz una de «descarga», que es una semana con menos kilómetros para que el cuerpo asimile el trabajo.
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| Semana | Km totales | Tirada larga | Nota |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 12 km | Punto de partida |
| 2 | 33 | 13 km | |
| 3 | 36 | 15 km | |
| 4 | 30 | 12 km | Descarga |
| 5 | 39 | 17 km | |
| 6 | 42 | 19 km | |
| 7 | 45 | 21 km | |
| 8 | 37 | 16 km | Descarga |
| 9 | 48 | 24 km | |
| 10 | 52 | 26 km | |
| 11 | 56 | 28 km | |
| 12 | 46 | 20 km | Descarga |
| 13 | 60 | 30 km | Pico y tirada más larga |
| 14 | 54 | 24 km | |
| 15-16 | 42 y 30 | 18 y 12 km | Puesta a punto |
Reglas para subir los km sin lesionarte
- Sube como mucho alrededor de un 10 % por semana. Si corres 40 km, la semana siguiente no pases de unos 44.
- Cada 3-4 semanas, una semana de descarga con un 20-30 % menos de kilómetros.
- Con muchos km semanales, la tirada larga suele ser un 30-35 % del total; con pocos km puede acercarse a la mitad, pero no más. Si corres 45 km, una tirada de 30 km es demasiado.
- No subas a la vez los kilómetros y la intensidad. Si esta semana añades series, deja el volumen igual.
- Las 2-3 últimas semanas, puesta a punto: menos volumen, algo de ritmo de carrera y mucho descanso.
Cómo repartir los km en la semana
Los kilómetros no sirven de mucho si los metes todos en dos días. Repartirlos protege tus piernas. Un ejemplo para una semana de 50 km con 4 días de carrera:
- Martes: rodaje suave de 10 km. «Rodaje suave» significa a un ritmo en el que puedes hablar sin ahogarte.
- Miércoles: descanso o fuerza.
- Jueves: 11 km con 3 bloques de 2 km a ritmo de maratón.
- Viernes: descanso.
- Sábado: rodaje suave de 8 km.
- Domingo: tirada larga de 21 km, suave.
¿Y si solo puedo correr 3 días?
Se puede preparar un maratón para terminarlo con 3 días de carrera. Lo normal es que tu pico se quede en 35-45 km y que cada salida cuente: una tirada larga, un día con algo de ritmo y un rodaje suave.
Para compensar, suma uno o dos días de bici, elíptica o natación. Mejoran tu forma sin el impacto de correr. Eso sí, con 3 días es difícil apuntar a marcas ambiciosas.
La tirada larga: hasta dónde llegar
La mayoría de planes para corredores populares llevan la tirada más larga a 30-32 km, y los más avanzados a 35 km. No hace falta correr los 42 km antes de la carrera: el riesgo de lesión y la fatiga que deja no compensan.
Si eres lento, piensa en tiempo además de distancia. Muchos entrenadores limitan la tirada larga a unas 3 horas. Si corres a 7:00 min/km, 3 horas son unos 26 km, y está bien quedarte ahí.
Errores típicos con el volumen
- Copiar los kilómetros de un amigo o de un plan de un corredor mucho más rápido.
- Subir de golpe al apuntarte a la carrera, con el entusiasmo de las primeras semanas.
- Correr todos los días al mismo ritmo, ni suave ni rápido. Cansa mucho y aporta poco.
- Recuperar los kilómetros perdidos de una semana mala en la siguiente. Si te saltas días, sigue adelante sin compensar.
- Olvidar las semanas de descarga porque «te ves bien». Es justo cuando el cuerpo se adapta.
Si tienes más de 50 años
Se puede preparar un maratón perfectamente, pero la recuperación es más lenta. Suele funcionar mejor correr un día menos y sustituirlo por bici o fuerza, alargar la preparación unas semanas y hacer descarga cada tres semanas en lugar de cada cuatro.
Antes de empezar, si hace tiempo que no te haces un reconocimiento médico o tienes alguna enfermedad, consulta con tu médico.
Señales de que te estás pasando
Más km no siempre es mejor. Mejor un plan que puedas cumplir semana tras semana que uno ambicioso que abandonas en la semana 6. Baja el volumen unos días si notas varias de estas señales:
- Te cuesta dormir o te despiertas cansado varios días seguidos.
- El pulso en reposo por la mañana está más alto de lo normal.
- Los rodajes suaves te parecen duros.
- Tienes molestias que no desaparecen en 2-3 días. Si hay dolor que va a más, para y consulta con un fisioterapeuta o un médico.
- Has perdido las ganas de salir a correr.
Que el plan se ajuste a ti
Las tablas son un buen punto de partida, pero cada semana es distinta: duermes peor, el trabajo aprieta o arrastras cansancio. En RampUp el plan se adapta cada día a los datos de tu reloj, a tu sueño y a cómo te sientes, y ajusta los kilómetros para que sigas progresando sin pasarte.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos km a la semana hay que correr para un maratón?
Para terminarlo, entre 40 y 55 km en las semanas de más carga. Para bajar de 4 horas, entre 55 y 70 km. Al principio de la preparación corres menos y vas subiendo poco a poco.
¿Se puede hacer un maratón con 3 días de carrera?
Sí, para terminarlo. Necesitas una tirada larga de calidad, un día con algo de ritmo y otros deportes sin impacto, como bici o natación, que sumen base.
¿Cuántas semanas necesito para preparar un maratón?
Entre 16 y 20 semanas si ya corres con regularidad. Si partes de poco volumen o es tu primer maratón, mejor 20-24 semanas.
¿Hace falta correr 42 km antes de la carrera?
No. La tirada más larga suele estar entre 30 y 35 km, o unas 3 horas si eres más lento. El resto lo dan la puesta a punto y el ambiente del día de carrera.
¿Cuánto debo subir los km cada semana?
Como referencia, no más de un 10 % por semana. Y cada 3 o 4 semanas, una semana de descarga con un 20-30 % menos para asimilar el trabajo.
¿Cuántos km a la semana para bajar de 4 horas en maratón?
Lo habitual es llegar a 55-70 km semanales en el pico, con 4 o 5 días de carrera y tiradas largas de 30-32 km. Algunos días deberían incluir tramos a ritmo de maratón.
Más sobre tu reto: Plan de maratón. Esta guía es información general de entrenamiento; ante dolor, una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional.