Zonas de frecuencia cardiaca para correr: cómo calcular las tuyas

Qué son las zonas de frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca (o pulso) son las veces que late tu corazón por minuto. Cuanto más intenso es el esfuerzo, más alto sube. Las zonas son tramos de pulso que corresponden a distintas intensidades, de muy fácil a máximo.

Para calcularlas necesitas, como mínimo, tu frecuencia cardiaca máxima: las pulsaciones más altas que puede alcanzar tu corazón en un esfuerzo a tope. Si además conoces tu pulso en reposo, el cálculo es más ajustado.

Las 5 zonas y para qué sirve cada una

Los porcentajes cambian un poco según el método y la marca del reloj. Algunos usan 5 zonas, otros 3 o 7. Lo importante es usar siempre la misma referencia y comprobar que lo que dice el número encaja con cómo te sientes.

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Paso 1: cómo calcular tu frecuencia cardiaca máxima

• La fórmula 220 − edad es la más conocida, pero es solo una aproximación con mucho margen de error: puede fallar en 10 o más pulsaciones, hacia arriba o hacia abajo.
• Mejor: el pulso más alto que hayas visto en tu reloj al final de una carrera o de una serie a tope. Si llevas meses entrenando con reloj, revisa tus sesiones más duras.
• Una prueba de campo: tras calentar bien, 3 tramos de 3 minutos cuesta arriba cada vez más rápido, el último a tope. Hazla solo si estás sano, entrenas con regularidad y tienes el visto bueno de tu médico.
• Lo más preciso, y lo recomendable si tienes más de 40-45 años, llevas tiempo sin hacer deporte o tienes algún problema de salud: una prueba de esfuerzo con un médico deportivo.

Paso 2: mide tu pulso en reposo

Tómalo por la mañana, nada más despertarte, tumbado y antes de levantarte. Puedes usar el reloj o contar los latidos en la muñeca o el cuello durante 30 segundos y multiplicar por dos. Repítelo 3-4 días y quédate con la media.

Muchos relojes ya calculan tu pulso en reposo mientras duermes. En personas que hacen deporte suele estar entre 50 y 70 pulsaciones, pero varía mucho de una persona a otra.

Paso 3: calcula tus zonas con la reserva cardiaca

La reserva cardiaca es la diferencia entre tu pulso máximo y tu pulso en reposo. El método de Karvonen la usa para calcular las zonas: pulso de la zona = reposo + % × (máximo − reposo). Se ajusta mejor a tu forma física porque tiene en cuenta cuánto baja tu pulso cuando descansas.

Ejemplo: máximo de 180 y reposo de 60. La reserva es 120. El 60 % de 120 es 72, y 60 + 72 = 132. El 70 % de 120 es 84, y 60 + 84 = 144. Tu zona 2 va de 132 a 144 pulsaciones.

¿Por qué salen zonas tan distintas según el método?

Fíjate en el ejemplo: con el porcentaje de la máxima, la zona 2 llega a 126; con la reserva, empieza en 132. El primer método suele dar zonas bajas muy lentas, tanto que a mucha gente le obliga a andar. Por eso en muchas guías verás la zona 2 descrita como «entre el 70 y el 80 % de la máxima»: es lo que sale más o menos con la reserva cardiaca.

Si con tu cálculo la zona 2 te parece imposible de mantener corriendo, prueba el método de la reserva y comprueba con el test del habla: si puedes decir frases completas sin jadear, estás en un esfuerzo suave.

Ejemplos de zona 2 según la edad

Calculado con la fórmula 220 − edad y un pulso en reposo de 60, con el método de la reserva. Úsalo solo como punto de partida: tu máximo real puede ser bastante distinto.

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Otra opción: zonas a partir del umbral

El umbral es, dicho de forma sencilla, el ritmo que aguantas una hora a tope. Muchos relojes y entrenadores calculan las zonas a partir del pulso de umbral, porque se mide sin llegar al máximo.

Una forma sencilla de estimarlo: tras calentar, corre 30 minutos lo más fuerte que puedas mantener de forma constante, en llano. El pulso medio de los últimos 20 minutos es aproximadamente tu pulso de umbral. Igual que la prueba de máximo, hazla solo si estás sano y entrenado.

Cuánto tiempo pasar en cada zona

Para la mayoría de corredores populares, un buen reparto es que alrededor del 80 % del tiempo de carrera sea en zonas 1 y 2, y el 20 % restante en zonas 3, 4 y 5. Es la llamada regla 80/20.

Si estás empezando, puedes pasar casi todo el tiempo en zona 2 durante los primeros meses. Las zonas 4 y 5 se reservan para 1 o 2 sesiones a la semana como mucho, nunca en días seguidos.

Cosas que mueven el pulso

Por eso conviene mirar también las sensaciones y no solo el número. Y si un día el pulso está mucho más alto de lo normal sin motivo, mejor un rodaje suave o descansar.

• El calor y la humedad: a igual ritmo, el pulso puede subir 10 o más pulsaciones.
• La deshidratación, sobre todo en salidas largas.
• El cansancio acumulado y haber dormido mal.
• El café, el estrés o estar incubando un catarro.
• Las cuestas y el viento en contra.
• La deriva cardiaca: en salidas largas, el pulso sube poco a poco aunque mantengas el mismo ritmo.
• Algunos medicamentos, como los que se usan para la tensión, pueden bajar el pulso. Si tomas alguno, consulta con tu médico cómo entrenar por pulso.

Errores típicos al entrenar por pulso

• Usar la fórmula 220 − edad como si fuera exacta y no revisarla nunca.
• Fiarse del pulso de la muñeca en series cortas: tarda en reaccionar y a veces marca valores raros.
• No actualizar las zonas: con meses de entrenamiento, tu pulso en reposo suele bajar y conviene recalcular.
• Usar las zonas de otra persona o las que vienen por defecto en el reloj sin comprobarlas.
• Parar o andar cada vez que el pulso pasa un poco del límite. Unas pulsaciones arriba o abajo no cambian nada.

Pulso, ritmo y sensaciones: úsalos juntos

El pulso es muy útil para no pasarte en los días suaves. El ritmo es mejor para las series y para el día de la carrera. Y las sensaciones te avisan cuando algo no va bien. Ninguno es perfecto por separado.

RampUp calcula tus zonas con los datos de tu reloj y ajusta el plan cada día según tu pulso en reposo, cómo has dormido y cómo te sientes. Y recuerda: si notas mareos, dolor en el pecho o palpitaciones extrañas al correr, para y consulta a un médico.

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