Ritmo suave: por qué el 80 % de tus rodajes debe ser lento

Qué es la regla 80/20

Consiste en hacer alrededor del 80 % de tu tiempo de carrera a intensidad suave y el 20 % restante a intensidad media o alta: series (tramos rápidos con descansos entre medias), umbral o ritmo de carrera. Es el reparto que usan la mayoría de corredores de fondo de alto nivel y el que recomiendan muchos entrenadores para corredores populares.

No es una cifra exacta. Un 75/25 o un 85/15 también funcionan. Lo importante es la idea de fondo: muchos días fáciles y pocos días duros, bien separados.

Qué significa «suave», «moderado» y «duro»

Para aplicar la regla necesitas distinguir bien las intensidades. Esta tabla te ayuda a reconocerlas por cómo te sientes, sin necesidad de reloj.

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Por qué correr lento te hace más rápido

• Puedes correr más kilómetros con menos fatiga y menos riesgo de lesión.
• Desarrollas la base aeróbica (la capacidad de correr mucho rato usando oxígeno): el corazón bombea mejor, los músculos reciben más sangre y aprenden a usar mejor la grasa como energía.
• Llegas fresco a las sesiones duras, así que las haces mejor y sacas más provecho de ellas.
• Recuperas entre sesiones: el cuerpo mejora mientras descansa, no mientras entrenas.
• Es más fácil ser constante. Correr siempre a tope cansa la cabeza tanto como las piernas.

Cómo saber si vas suave

• El test del habla: si puedes decir frases completas sin jadear, vas bien. Es el método más sencillo y funciona igual de bien que el reloj.
• Por pulso: más o menos entre el 70 y el 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima (las pulsaciones más altas que alcanza tu corazón a tope). Suele corresponder a la zona 2 de tu reloj.
• Por ritmo: tu ritmo suave suele estar entre 1 y 1:30 min/km (minutos por kilómetro) más lento que tu ritmo de 10K.
• Por sensación: en una escala del 1 al 10, un 3 o un 4. Al terminar deberías sentir que podrías haber seguido otro buen rato.

Ejemplos de ritmo suave según tu marca

Si conoces tu tiempo en un 10K, esta tabla te da una referencia de a qué ritmo hacer tus rodajes suaves. Es orientativa: el calor, las cuestas o el cansancio pueden hacer que vayas más lento, y está bien.

Cómo aplicar la regla 80/20 en tu semana

Cuenta en tiempo, no en días. Si corres 4 horas a la semana, unos 48 minutos deberían ser intensos y el resto suave. Ojo: en una sesión de series, el calentamiento, los descansos y la vuelta a la calma también son tiempo suave. Por eso un solo día de calidad suele bastar para llegar al 20 %.

Si haces dos sesiones duras a la semana, que nunca vayan en días seguidos. Y deja la tirada larga a ritmo suave, salvo que tu plan diga lo contrario.

Una semana de ejemplo con 4 días

En total son algo más de 3 horas de carrera, y solo 15 minutos son realmente rápidos. Parece poco, pero a la mayoría de corredores populares les falta justo eso: que lo suave sea suave.

• Lunes: descanso o fuerza.
• Martes: 40 minutos suaves.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 15 minutos suaves + 5 × 3 minutos rápidos con 2 minutos suaves entre medias + 10 minutos suaves.
• Viernes: descanso o fuerza.
• Sábado: 35 minutos suaves.
• Domingo: tirada larga de 70 minutos suave.

¿Qué hago en el 20 % duro según mi objetivo?

La parte intensa cambia según la carrera que prepares. Estas son algunas sesiones típicas, siempre con 10-15 minutos suaves antes y después.

• Para un 5K o un 10K: series de 400 m a 1 km a ritmo de 5K o 10K, con 1-2 minutos suaves entre medias. Por ejemplo, 6 × 800 m.
• Para una media maratón: tramos de umbral (el ritmo que aguantas una hora a tope). Por ejemplo, 3 × 8 minutos con 2 minutos suaves entre medias.
• Para un maratón: bloques a ritmo de maratón dentro de la tirada larga o de un rodaje medio. Por ejemplo, 2 × 20 minutos a ritmo de carrera.
• Si estás empezando: cambios de ritmo de 30 segundos a 1 minuto, algo más rápidos, o cuestas cortas. Sin ir a tope.

Errores típicos al aplicar el 80/20

• Ir «un poco más rápido» en los rodajes suaves porque te sientes bien. Así se convierten en días moderados y pierdes lo bueno de la regla.
• Ir demasiado suave en los días duros porque llegas cansado. Si el día de calidad no sale, mejor descansar y repetirlo otro día.
• Hacer dos días duros seguidos para cuadrar la agenda.
• Hacer todas las tiradas largas apretando el final por costumbre.
• Obsesionarse con el pulso del reloj cuando hace calor. A igual esfuerzo, el pulso sube con el calor: fíate también del test del habla.
• Correr en grupo al ritmo del más rápido. Si sales con otros, busca a alguien de tu nivel para los días suaves.

Me da vergüenza ir tan lento: ¿es normal?

Sí, y le pasa a casi todo el mundo. Al principio te parecerá que vas «demasiado despacio», que te adelanta todo el parque o que en alguna cuesta casi tienes que andar. Si es así, anda: no pasa nada.

Dale entre 4 y 8 semanas. Lo normal es que, al mismo esfuerzo, vayas cada vez algo más rápido. Y, sobre todo, notarás que llegas con más fuerza a los días duros y a la carrera.

Cuándo puedes saltarte la regla

En las últimas semanas antes de una carrera algunos planes añaden más tramos a ritmo de carrera. Y si estás empezando, durante los primeros meses puedes correr todo suave sin ningún día intenso: con eso ya mejorarás.

Lo que no conviene es lo contrario: pasar semanas con casi todo el tiempo a ritmo moderado o duro. Si notas cansancio que no se va, duermes peor o te molesta algo, baja la intensidad y, si el dolor o el malestar sigue, consulta a un profesional.

Con RampUp no tienes que hacer las cuentas: el plan marca tus ritmos suaves y tus días de calidad, y los ajusta cada día según los datos de tu reloj, cómo has dormido y cómo te sientes.

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